Work-outs!

Wil je echt voordeel behalen van work-outs, dan zul je toch op z’n minst 3 keer per week een half uur tot een uur in beweging moeten komen. Maar het liefst vaker.

Hieronder volgt een work-out die redelijk ‘basic’ is, maar je wel lekker in beweging helpt: het hart laat pompen en het bloed laat stromen. Je kunt ze bijvoorbeeld combineren met de oefeningen voor lenigheid, die je dan daarna doet. Deze gecombineerde oefeningen zouden ongeveer 10 minuten in beslag moeten nemen.

1. Sta soepel met je voeten parallel een beetje uit elkaar. Let op je houding: buikspieren lichtjes aangespannen, billen in, schouders ontspannen met je armen langs je lichaam. Je knieën zijn lichtjes gebogen. Spring omhoog en landt met de benen gespreid, iets verder dan je heupen. Terwijl je springt, breng je je armen zijwaarts omhoog, en klap je boven je hoofd in je handen. Breng bij de volgende sprong je benen weer bij elkaar en je armen naar beneden. Doe dit minimaal 2 minuten. Adem in door je neus, en uit door je mond.

2. Sta met je voeten op schouderbreedte. Buikspieren lichtjes aangespannen, billen in, schouders ontspannen met je armen langs je lichaam. Je knieën zijn lichtjes gebogen. Maak boksbewegingen in de lucht op schouderhoogte, richting het centrum van je blikveld. Verander steeds van vuist, en hou je knieën licht gebogen. Buig soepel mee in de heupen. Je kunt telkens een stap naar voren doen met de tegenoverliggende voet: links boksen, rechts vooruitstappen en omgekeerd. Minimaal 2 minuten.

3. Het welbekende kniebuigen, in de fitnesswereld ook wel squats genoemd. Ga op schouderbreedte staan met je armen recht voor je op schouderhoogte. Buig langzaam je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Hou je hielen op de grond en je rug recht. Buig zover mogelijk door of totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Kom langzaam terug in je uitgangspositie. Het aantal herhalingen is sterk afhankelijk van de kracht in je bovenbenen. Je moet het natuurlijk voelen! Je kunt er bijvoorbeeld 5 herhalingen bovenop doen, elke keer dat je de oefening doet.

4. Sta op heupbreedte en houd je armen breed voor balans. Trek je knie op en schop vervolgens met je onderbeen naar voren, zo hoog als je kunt. Houdt je lichaam wel recht en forceer niet! Wissel van been. Elk been minimaal 20 keer.

5. Looppas op de plaats, terwijl je met je enkels je billen probeert te raken. Eventueel kun je ook je handen als raakvlak gebruiken voor je billen. Minimaal 2 minuten.

6. Ga vanaf 4 direct door met looppas op de plaats, maar trek nu je knieën voor je op tot een hoek van 90° met je lichaam. Minimaal 2 minuten.

Oefeningen voor een strakke buik

Als je eens een dag vrij hebt of 's nachts niet kunt slapen en je zit te zappen voor je tv, kom je weleens van die infomercials tegen. En de boodschap is altijd hetzelfde: 'Gewone crunches zijn rampzalig, koop ons apparaat en weg is dat zwembandje!' Ons advies: trap er niet in! De meeste van die apparaten bezorgen je stevige nekpijn en ze eindigen doorgaans vrij snel op de rommelzolder. Crunches zijn nog steeds de meest betrouwbare methode om je buikspieren te oefenen. Je moet ze wel regelmatig doen, liefst iedere dag. Hieronder volgen een paar oefeningen, opeenvolgend in zwaarte.

Oefening 1:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd je buikspieren losjes aangespannen. Armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Adem in.
Span je buikspieren verder aan en duw je onderrug naar beneden, terwijl je uitademt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast, terwijl je rustig doorademt. Herhaal.

Oefening 2:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. . Houd je buikspieren losjes aangespannen. Armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Lig recht en zorg dat onderrug en lendenen zoveel mogelijk op de grond steunen voor een goede houding. Adem in.
Breng nu langzaam met aangespannen buikspieren en de kin op de borst je hoofd en schouders omhoog totdat het bovenste gedeelte van je schouderbladen vrij is. Hou je armen langs je lichaam iets boven de grond, maar gebruik ze niet om je omhoog te duwen. Gebruik je buikspieren! Adem uit terwijl je omhoogkomt. 5 tot 10 seconden vasthouden, terwijl je rustig doorademt. Kom dan weer langzaam in je uitgangspositie terug. Herhaal.
Andere manieren om de voorgaande oefening te doen: met gestrekte armen richting je knieën op het moment dat je omhoog komt. Of, wat zwaarder, met gekruiste armen voor je borst dan wel met je handpalmen op je oren en je ellebogen uitgestoken.

Oefening 3:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd je buikspieren losjes aangespannen. Armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Lig recht en zorg dat onderrug en lendenen zoveel mogelijk op de grond steunen voor een goede houding. Adem in.
Breng nu langzaam met aangespannen buikspieren en de kin op de borst je hoofd en schouders omhoog totdat het bovenste gedeelte van je schouderbladen vrij is. Hou je armen gestrekt richting je knieën, maar gebruik ze niet om je omhoog te duwen. Gebruik je buikspieren! Strek vervolgens je rechterbeen schuin omhoog. Adem uit terwijl je omhoogkomt. 5 tot 10 seconden vasthouden, terwijl je rustig doorademt. Kom dan weer langzaam in je uitgangspositie terug.
Herhaal met je linkerbeen.

Je kan buikspieroefeningen makkelijker of moeilijker maken door de positie van je handen te veranderen.
Buikspieren doen met je handen naast je lichaam of gekruist voor je borst is minder zwaar. Als je de oefening zwaarder wilt maken doe dan je handen achter je hoofd of strek ze langs je hoofd. Let op! Trek niet met je handen aan je hoofd, dit kan tot blessures lijden. Krijg je last van je nek kan je wel met één of beide handen je hoofd ondersteunen. Laat dan wel je ellebogen naar opzij wijzen om te voorkomen dat je aan je nek gaat trekken.

Push-ups
Ook push-ups zijn goed voor je buik, maar ze dienen natuurlijk meer doelen: ook de spieren in je armen, rug en nek varen er wel bij. De twee klassieke varianten:

Oefening 4:
Ga plat op de grond liggen met je voorhoofd op de grond. Voor een verbeterde houding kun je een kussen onder je buik leggen. Zet je handen plat op de grond op schouderhoogte. Adem in.
Strek je armen terwijl je jezelf omhoog drukt met je knieën op de grond. Denk erom dat je je ellebogen niet vastzet of 'doordrukt' de verkeerde kant op. Hou ze dan liever nog iets gebogen. Hou je buikspieren op spanning en je nek recht in het verlengde van je lichaam. Adem uit terwijl je omhoogkomt. Hou deze positie vast gedurende 5-10 seconden, rustig in- en uitademend.

Oefening 5: zwaarder maar effectiever!
Ga plat op de grond liggen met je voorhoofd op de grond. Voor een verbeterde houding kun je een kussen onder je buik leggen. Zet je handen plat op de grond op schouderhoogte. Adem in.
Strek je armen terwijl je jezelf omhoog drukt met gestrekte benen. Denk erom dat je je ellebogen niet vastzet of 'doordrukt' de verkeerde kant op. Hou ze dan liever nog iets gebogen. Hou je buikspieren op spanning, je lichaam moet op één lijn zijn. Adem uit terwijl je omhoogkomt. Hou deze positie vast gedurende 5-10 seconden, rustig in- en uitademend.
Mocht deze oefening te zwaar zijn, begin dan met de 'makkelijke' eerste variant. Doe die elke dag 's ochtend en 's avonds. Herhaal totdat je vindt dat je niet verder kunt. Tel er vijf herhalingen bij en spreek voor de volgende keer met jezelf af dat je die moet halen. Als je de oefeningen inderdaad regelmatig doet, voel je op een zeker moment dat je meer aankan. Dat is het moment om jezelf een nieuw doel te stellen, met 5 of 10 herhalingen erbovenop.

Oefeningen voor lenigheid

Hieronder volgt een aantal basis-lenigheidoefeningen die je kunt doen voorafgaand aan je sport- of fitnessbeoefening. Nog beter is het, als je deze oefeningen vooraf laat gaan door lichte (fitness-)activiteit, bijvoorbeeld wandelen of joggen, fietsen of een lichte aerobics-workout, zoals een aantal van deze basis workouts. 5 minuten is voldoende. De onderstaande oefeningen nemen daarna dan 10 tot 15 minuten in beslag.

Onderrug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. . Houd je buikspieren losjes aangespannen en je handen op de onderbuik. Lig recht en zorg dat onderrug en lendenen zoveel mogelijk op de grond steunen voor een goede houding. Schouders laag en ontspannen. Adem in.
Span nu langzaam je buikspieren aan en trek je bilspieren aan. Druk je rug tegen de vloer. Adem tegelijkertijd uit. Hou deze houding voor 10-30 seconden vast, terwijl je rustig in- en uitademt.

Rug, heupen, knieën
Ga in kleermakerszit zitten met je armen langs je lichaam. Zit rechtop, houdt je buikspieren op spanning en kijk vooruit. Adem in.
Buig nu vanuit je heupen langzaam naar voren, terwijl je je handen op de grond naar voren beweegt. Probeer met je hoofd de vloer te raken. Adem uit en houd de stretch 10-30 seconden vast, terwijl je rustig in- en uitademt. Kom dan langzaam terug in je uitgangspositie.

Rug- en bilspieren
Ga op de grond zitten met rechterbeen recht voor je. Je linkerbeen plaats je met de voet op de grond aan de buitenkant van je rechterknie. Omklem met je rechterbovenarm je linkerscheenbeen, met je elleboog onder je knie en je linkerhand achter je billen. Houd je buikspieren losjes aangespannen en zit rechtop terwijl je vooruitkijkt. Adem in.
Draai nu je hoofd en schouders naar links, terwijl je je linkerbeen naar rechts duwt. Adem uit. Hou 10-30 seconden vast, terwijl je rustig in- en uitademt.
Doe de oefening nu omgekeerd.

Buik- en heupspieren
Ga op je buik liggen met je voor hoofd op de grond. Leg een kussen onder je buik en plaats je handen plat naast je schouders, Adem in.
Houd je kin ingetrokken en je hoofd recht. Druk jezelf nu omhoog tot je borst van de grond is, maar je heupen nog wel op de vloer. Adem uit. Hou 10-30 seconden vast, terwijl je rustig in- en uitademt, en keer langzaam terug naar je uitgangspositie.

Rug- en nekspieren
Ga rechtop op een stoel zitten, met je voeten bij voorkeur op een bankje of in ieder geval plat en recht op de vloer. Je onderarmen steunen op de leuning of je laat ze ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je schouders laag en ontspannen, je buikspieren losjes aangespannen. Adem in.
Leg je kin op je borst en beweeg hem zachtjes naar je rechterschouder en hou even vast. Draai ontspannen terug naar je linkerschouder. Houd je kin steeds zoveel mogelijk op je borst. Adem uit terwijl draait.

Oefeningen voor sterke beenspieren

1. Ga op één been staan, hou je eventueel in balans aan een deurpost of muur. Trek je linkerbeen omhoog, en zak langzaam door de knie van je rechterbeen. Zak zover als je kunt met je hiel op de grond. Doe dit zo mogelijk 20 keer en wissel van been.

(Als je een kistje of andere verhoging in huis hebt, kun je daarop gaan staan, zodat je je andere been niet zover omhoog hoeft te trekken.)

2. Leun met je rug tegen een muur, je voeten op schouderbreedte en ongeveer een halve meter van de muur af. Zak vervolgens een stukje en hou dit 20 seconden vast. Buig weer wat dieper en probeer die houding opnieuw 20 seconden vast te houden. Ten slotte neem je een positie in waarbij je dijbenen haaks op je lichaam staan. Opnieuw probeer je dit 20 seconden vast te houden.

(Als 20 seconden te lang is, verklein je de periode tot bijvoorbeeld 10 seconden. Als je na 20 seconden niets voelt, kun je de periode natuurlijk langer maken. Deze oefening is, als je haar regelmatig doet, de garantie op spijkerharde bovenbeenspieren!)

Oefeningen voor een soepele en sterke rug

Het is eigenlijk ongelooflijk wat je op een dag allemaal eist van je wervelkolom; wat een bewegingen die allemaal uit moet voeren en wat een spanningen er op komen te staan. Het heeft dus zin zo af en toe wat aandacht aan je rug te besteden. Ontspanning van je rug is heel belangrijk (zorg dat je een goed bed hebt!), en ook dat je een beweeglijke en toch sterke wervelkolom hebt en houdt.

We hebben een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet die aandacht besteden aan je rug. Het is belangrijk je altijd bewust te zijn van je ademhaling (rustig door te ademen) en geen onnodige spanning op je rug te zetten door die bijvoorbeeld hol te trekken.

Ontspanningsoefeningen
- Ga op handen en knieën zitten. Span nu je buikspieren terwijl je uitademt. Span daarna je bilspieren zo, dat je onderrug bol omhoog wordt geduwd. Houd dit enkele tellen vast en ontspan dan eerst weer je bilspieren. Daarna ontspan je langzaam de buikspieren.
- Doe de vorige oefening tot je onderrug omhoog is. Laat de handen staan, terwijl je met bolle rug het gewicht naar achteren brengt tot je op je hielen zit. Ga dan met de neus over de grond tot bij de handen, houd de buikspieren gespannen. Kom dan langzaam omhoog tot je weer op handen en knieën staat.

Rekoefening
Je ligt ontspannen met opgetrokken knieën op je rug, op een niet te zachte ondergrond. Hef nu een knie op, pak die met een hand vast, en trek hem naar je buik. Breng daarna de andere knie ook omhoog, pak die met de andere hand vast en trek hem ook naar je buik. Probeer met je neus je knieën aan te raken. Na ongeveer 10 seconden laat je de spanning los, maar je houdt je knieën vast. Vervolgens de oefening een paar keer herhalen. Tot slot zet je je voeten helemaal terug op de grond.

Soepelheid
- Ga op je rug liggen met gebogen benen en leg je armen gestrekt ‘naar boven’ langs je hoofd. Span je buik- en bilspieren aan, en laat je beide knieën langzaam in een gecontroleerde beweging naar rechts gaan tot op de grond. Zorg daarbij dat je linkerarm helemaal op de grond blijft. Adem rustig door. Span dan weer buik- en bilspieren terwijl je uitademt en draai terug tot je weer recht ligt. Draai vanuit je rug, niet met je knieën! Herhaal de oefening naar links.
- Doe de vorige oefening tot je met je knieën op de grond ligt. Trek dan je linkerknie nog verder naar je toe, totdat je voet net boven de knie van het onderste been is. Draai vervolgens je linkerknie nog verder door naar rechts, naar de grond toe, waardoor je rug ook verder meedraait. Je bovenrug en armen moeten plat op de grond blijven. Houd dit een paar seconden vast. Breng dan eerst je linkerbeen weer terug totdat je knieën weer op elkaar liggen, voordat je terugkomt zoals in de vorige oefening. Herhaal de oefening voor rechts.

Versterking
Bij oefeningen op je buik kan het prettig zijn een plat kussentje onder je buik te leggen.
- Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren. Span je buik- en bilspieren aan. Hef vervolgens, terwijl je uitademt, je rechterarm en linkerbeen een stukje van de grond. Laat je hoofd op de grond rusten, terwijl je dit 10 tellen vasthoudt. Herhaal de oefening dan omgekeerd.
- Blijf op je buik liggen, met je handen onder je voorhoofd. Span buik- en bilspieren aan, en trek je schouders omlaag en naar achteren. Til dan je ellebogen, armen en hoofd omhoog, terwijl je uitademt. Houd je ellebogen goed opzij, je benen op de grond en zorg dat je je rug niet hol trekt. Houd dit tien seconden vast terwijl je rustig doorademt.
- Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Span je buik- en bilspieren. Breng vervolgens je schouderbladen naar het midden van je rug, en trek ze tegelijkertijd ‘omlaag’ richting je heupen. Til je hoofd een stukje op en breng, terwijl je inademt, je armen omhoog en opzij en weer terug langs het lichaam terwijl je uitademt. Houd je benen op de grond.
N.B. Deze oefening kan nog verzwaard worden door je armen vanuit je schouders dóór te draaien naar voren toe. Zorg wel dat je je rug niet hol trekt en let op je ademhaling.