Steeds meer mensen zien het nut in van regelmatige sportbeoefening en een gezonde levensstijl. Daarbij hoort ook het bewuster omgaan met voeding. Deels wordt dat in de moderne tijd opgelost met vitaminepreparaten en voedingssupplementen. Anderzijds kan ook met de voeding zelf de sportbeoefening zeker gunstig beïnvloed worden.

Hoe belangrijk is voeding?
Naarmate je intensiever sport, wordt je voeding belangrijker, zo zou je het kunnen stellen. Maar ook al doe je maar eens per week aan sport, dan nog kan het schelen dat je een beetje let op wat je eet, en ook hoeveel. Je merkt het direct als je met een volle maag gaat sporten. En zelfs ervaren wielrenners hebben wel eens een ‘hongerklop’ gehad omdat ze vergeten waren voldoende te eten. Als je nooit koffie drinkt, kan één kop koffie een uur voor een partijtje squash je een behoorlijke boost geven. Tijdens duursporten kan een banaan je prestatie bevorderen, enzovoort, enzovoort. Hoe zit dat nu precies met voeding en sport? Zijn er bepaalde richtlijnen waar je je aan kunt houden?

De functie van voeding
Voeding zorgt voor de lichaamsfuncties die we nodig hebben om te blijven leven: groei, bescherming tegen ziektes, herstel en opbouw van beschadigde weefsels, behoud van temperatuur, en natuurlijk energie. De benodigde energie, voor hartslag en ademhaling alsmede spierarbeid, staat in directe verhouding tot de voeding die je krijgt: wat je aan energie verbruikt moet d.m.v. voeding worden gecompenseerd; en wat je niet gebruikt wordt op de een of andere manier toch opgeslagen in je lichaam… vandaar ook eventueel overgewicht. De belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten
Koolhydraten vormen de brandstof die we het best kennen in de vorm van suikers en zetmeel. Er zijn ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten, afhankelijk van de snelheid waarmee ze in ons lichaam worden opgenomen. Snelle koolhydraten worden zo genoemd omdat ze snel naar de bloedbaan worden getransporteerd. Een voorbeeld daarvan is druivensuiker, maar ze zitten ook in fruit, groenten en melk. Langzame(re) koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood en aardappelen, in zetmeel kortom.

Met koolhydraten kan globaal het volgende gebeuren:

- Ze worden direct opgenomen in de bloedbaan om als brandstof te dienen.
- Ze worden opgeslagen als glycogeen, dat als brandstof (glucose) snel ter beschikking is.
- Ze worden opgeslagen als vet, en dat is als brandstof minder snel ter beschikking.

Bloedsuikerspiegel
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor de sporter. En dus zou je zeggen: hoe sneller die beschikbaar zijn, hoe beter het is. Helaas zit het lichaam iets ingewikkelder in elkaar. Belangrijk voor je energie is je bloedsuikerspiegel. Iedereen heeft het wel eens meegemaakt dat die te laag is: je wordt een beetje duizelig, gaat soms trillen of transpireren. De beste remedie is snelle energie = snelle koolhydraten, dus een paar druivensuikers of een glaasje cola. Dan stijgt je bloedsuikerspiegel meteen. Het nadeel van die snelle toediening is echter dat het lichaam altijd een evenwicht bewaart. Dat wil zeggen: zo gewonnen, zo geronnen. Binnen de kortste keren zou je je weer slap voelen, als je niet ook wat minder snelle koolhydraten zou nuttigen.

Vitamine B
Te snelle koolhydraten zorgen dus voor een jojo-effect. Ook in het dagelijks leven kan dat vervelend zijn: snelle koolhydraten bevatten te weinig vitamine B, dat nodig is voor de omzetting. Als al die snelle koolhydraten niet kunnen worden omgezet, kun je ze eten en drinken wat je wilt, maar je hebt er weinig aan: je blijft je lusteloos voelen. Langzame koolhydraten bevatten juist wel vitamine B, en zijn dus ook in dat opzicht te prefereren. Daarom is voor je energie uiteindelijk een boterham beter dan een mars.

Glycogeen
Het is dus beter ook koolhydraten te hebben opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dat kan worden vrijgemaakt en als glucose in spieren en hersenen worden gebracht als de voorraad daar minimaal wordt. Het zijn dus energievoorraden die langzamer ter beschikking komen, maar ook voor een evenwichtiger energievoorziening zorgen. Je kunt de hoeveelheid glycogeen die je kunt opslaan trainen, maar na 1 tot 1,5 uur sporten is de voorraad op. Dat is bijvoorbeeld de reden dat marathonlopers na zo’n 30 km het moeilijk kunnen krijgen. En de reden dat duursporters (wielrenners bijvoorbeeld) altijd moeten ‘bijeten’. Tot slot kunnen koolhydraten worden opgeslagen als vet. Om duidelijk te maken hoe die omslag gaat, bespreken we nu eerst het fenomeen verbranding.

Verbranding
Verbranding van koolhydraten kan plaatsvinden met en zonder zuurstof. Zonder zuurstof (anaëroob) gebeurt dat bij sporters bijvoorbeeld op de 100 meter sprinten of 500 meter schaatsen. Je kunt dat echter niet ongestraft blijven doen, want er komt bij die verbranding een reststof vrij: melkzuur. Daar gaan we nu verder niet op in, maar dat is de reden dat lopers op een 400 meter en schaatsers op een 1000 en 1500 meter zo ontzettend stuk kunnen gaan en het gevoel hebben dat hun benen exploderen. Aërobe verbranding (dus met zuurstof) is bij langere prestaties aan de orde. De glucose wordt met behulp van zuurstof in energie omgezet. Zoals gezegd, er komt een moment dat de glucose opraakt, en dat ook het glycogeen niet meer voorhanden is. Op dat moment gaat het lichaam de energie gebruiken die in de vetreserves zitten. Dat vereist echter veel meer zuurstof dan bij koolhydraten. Vandaar dat bij duursporten uiteindelijk de zuurstoftoevoer de kritische factor is: er kan te weinig zuurstof worden opgenomen om de nog aanwezige energie (vet) voldoende te benutten.

Vet
Vet is absoluut noodzakelijk in het menselijk lichaam: voor het oplossen van bepaalde vitamines, voor de opbouw, het functioneren van de celwanden. En dus ook als (reserve) energievoorraad. In onze huidige voeding zit helaas al veel te veel vet, en juist te weinig van het vet dat we nodig hebben, de meervoudig onverzadigde vetzuren. M.a.w. vet eten kan eigenlijk niet genoeg beperkt worden, dan nóg krijg je voldoende binnen. Voor alle duidelijkheid: vet hebben komt niet alleen door vet eten. Want ook koolhydraten die niet benut worden, worden als vet opgeslagen. Vandaar dat het, als je op gewicht wilt blijven, niet alleen gaat om niet vet te eten, maar ook om te eten in verhouding tot je energieverbruik.

Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Hun rol is zeer veelzijdig, van de opbouw van de spieren tot het transport van voedingsstoffen en de bescherming tegen ziektes. Eiwitten kunnen ook als brandstof fungeren. Bij aanwezigheid van voldoende koolhydraten en vetten, worden geen lichaamseiwitten gebruikt bij de verbranding. Als er te weinig energie is, worden ook de lichaamseiwitten aangesproken en kan er een tekort ontstaan, dat de opbouw van het lichaam en de bescherming tegen ziektes kan ondermijnen. Vanwege de grote variëteit in aminozuren is het van groot belang gevarieerd te eten: dierlijke eiwitten zijn belangrijk, maar vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken, zeker niet als ze melkproducten eten/drinken. Dierlijke eiwitten gaan trouwens ook vaak gepaard met veel verzadigd vet, dus dat is ook niet goed. Het gaat om de combinatie die in een maaltijd worden gebruikt: de combinatie graan- en peulvruchten is bijvoorbeeld heel goed, of melk en graanproducten.

Vitaminen en mineralen
De energieleverantie functioneert alleen bij een goed functioneren van enzymen. Behalve een adequate hoeveelheid eiwitten, zijn voor een goed functioneren van deze enzymen vitaminen, mineralen en spoorelementen in voldoende hoeveelheid en in de juiste verhouding nodig.

Goede basisvoeding
Hoe verouderd dat misschien tegenwoordig ook mag klinken, de aloude maaltijdschijf is nog altijd de basis van een gezonde voeding met alle bovenstaande elementen in de juiste verhouding; dat geldt ook voor de sporter. Voor alle zekerheid volgen hieronder de groepen:

- Vak 1: brood en graanproducten, aardappelen en peulvruchten (koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezel, vitamine B-complex, mineralen)
- Vak 2: groenten en fruit (koolhydraten, vitamine C, voedingsvezel)
- Vak 3: melkproducten, kaas, vlees, vis, ei (dierlijk eiwit)
- Vak 4: plantaardige halvarine, margarine olie en boter (vet, vitamines A en D en linolzuur)

Combinatie van steeds een voedingsmiddel uit elk vak bij elke maaltijd, met iets meer nadruk op de ‘grote’ vakken 1 en 2, zorgt niet alleen voor de juiste voedingsstoffen. Het gebruik van de maaltijdschijf en de afwisseling van voedingsmiddelen versterkt de opname van die voedingsstoffen onderling ook. Om een voorbeeld te geven: vitamine C heeft een gunstig effect op de opname van ijzer.

Een ‘pilletje’
Tegenwoordig wordt al snel gedacht aan ‘een pilletje ter compensatie’. Die kunnen wel helpen, maar als je geen basis legt met je voeding kan dat effect makkelijk teniet worden gedaan. Ook sporters eten over het geheel genomen te vet met te veel verzadigde vetzuren, te veel dierlijke eiwitten en te weinig ‘langzame’ koolhydraten en voedingsvezel. Een goede indeling van je maaltijden kan je prestatie gemiddeld al met zo’n 7% doen toenemen!

Vocht
Met vocht staat of valt de hele prestatie. Te weinig vocht innemen is de grootste fout die een sporter kan maken. De belangrijkste functies van vocht zijn:

- het oplossen en vervoeren van vele stoffen in het lichaam
- de uitscheiding van giftige stoffen
- warmteafgifte

Als de vochtbalans minder wordt, wordt het bloed dikker en stroperiger. Het zuurstoftransport wordt minder, en om dat op peil te houden neemt de hartfrequentie toe. Het prestatievermogen neemt direct af, bij 2% vochtverlies is dat al merkbaar. En die 2% is in feite al bereikt als je alleen maar dorst hebt. Je moet dus al drinken vóórdat dat het geval is!

Hypotoon en isotoon
Bij vocht speelt ook de osmolariteit een rol: die geeft het aantal opgeloste deeltjes (koolhydraten, zouten, mineralen) aan in vergelijking tot het aantal opgeloste deeltjes in het bloed. Daarvan hangt af of de drank snel de maag kan passeren en opgenomen kan worden door het bloed. Water bevat nauwelijks opgeloste deeltjes en passeert de maag daarom het snelst. Bij inspanningen die minder dan 1 tot 1,5 uur duren kan daarom het best water worden gedronken.

Er bestaan drie types drank:

- isotoon: de concentratie is ongeveer gelijk aan die van het bloed.
- hypotoon: de concentratie is lager dan die van het bloed. De drank heeft een lage osmolariteit.
- hypertoon: de concentratie ligt hoger dan die van het bloed. De drank heeft een hoge osmolariteit.

Bij een langere inspanning moet ook het verlies aan koolhydraten en zouten worden aangevuld. Dit gebeurt het best door een hypotone drank (bijvoorbeeld sterk verdund vruchtensap), die ook snel de maag passeert. Een isotone drank is wat dat betreft ook nog mogelijk. Hypertone drank (frisdranken zoals cola) dienen te worden vermeden.

Sportvoeding
Sportvoeding is gericht op drie principes:

- opbouw van kracht
- levering van energie
- handhaving van de vochtbalans

In alle sporten zijn deze elementen aanwezig, maar de nadruk verschilt per soort sport, en in sommige gevallen per wens van de sporter. Zo is de opbouw van spiermassa voor bodybuilding natuurlijk een apart verhaal. En misschien gaan we nog weleens in op voedingssupplementen en extra vitamines voor de sporter, maar in eerste instantie is dat niet zo relevant. Tegenwoordig lijkt men bijvoorbeeld wel te denken dat topsporters uitsluitend nog van pillen leven. Maar ook zij hebben als basis de ‘gewone’ maaltijd.

Persoonlijk Die ‘gewone’ maaltijd (de energieopname) hoort dus in verhouding te staan tot het energieverbruik. Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel kilocalorieën iemand verbrandt in het gewone leven en als hij gaat sporten. De beste controle op de juiste energiehoeveelheid biedt dan ook de weegschaal. Blijft je gewicht constant, dan komen opname en verbruik overeen. Ook het soort voeding is uiteindelijk persoonlijk, al was het maar in smaak. Niet voor niets worden topsporters ook op voedingsgebied individueel begeleid. Aan de andere kant: het mag nooit zover komen dat een voedingsregime het plezier in de sport gaat overheersen. Onderstaand geven we wat indicaties, die ook vooral zo bekeken moeten worden.

Duursporten
De verdeling is ongeveer:
koolhydraten: 65%
eiwitten: 15%
vetten: 20%

Koolhydraten
Let op voldoende volwaardige graanproducten, peulvruchten, spaghetti e.d.
Na training steeds snelle aanvulling met licht verteerbaar voedsel zoals rijst en macaroni, e.d., en eventueel met een sportdrank.
Drinken: standaard 3 liter water per dag.

Voor de wedstrijd / supercompensatie
Voor duursporten wordt er wel naar gestreefd de glycogeenvoorraad zo groot mogelijk te maken via zogenaamde supercompensatie. Dan wordt er eerst zeer intensief getraind terwijl er zo weinig mogelijk koolhydraten gegeten worden. Dat resulteert in een glycogeentekort. Vervolgens wordt in de laatste dagen voor een wedstrijd overgegaan op een zeer koolhydraatrijk dieet, met weinig trainingsinspanning. Op die manier stapelt het glycogeen zich als het ware op in het lichaam. Een dergelijk dieet vereist discipline en heeft ook wel risico’s: een tekort aan glycogeen kan ook leiden tot verlaging van de glucose in de zenuw- en hersencellen. Met duizeligheid en vertraagde reacties en dergelijke tot gevolg.
Hoe dan ook kun je er naar streven drie dagen voor de wedstrijd gewoon meer koolhydraten te gaan eten, zonder nu direct te gaan ‘supercompenseren’.

Wedstrijd
Laatste volwaardige maaltijd (koolhydraatrijk) uiterlijk 3 uur voor de start. ± 10 tot 5 minuten voor de wedstrijd 30 à 50 cl van een koolhydraatrijke drank. Neem vanaf een uur voor de wedstrijd geen eten of drank meer met veel glucose of suiker. Er is nog een andere theorie: als je een relatief lage inspanning pleegt in het begin van de wedstrijd, kun je er ook voor kiezen de laatste maaltijd juist koolhydraatarm te laten zijn, en relatief vet en eiwitrijk. De spieren worden dan aangemoedigd vet te verbranden bij die relatief lage inspanning, en ze beginnen pas later aan de afbraak van glycogeen.

Na afloop
Net zoals na de training moet veel koolhydraatrijke voeding worden gegeten om te herstellen. Die voeding moet wel heel licht verteerbaar zijn, zoals yoghurt met fruit of verdunde vruchtensappen. Na twee uur kan dan een steviger maaltijd volgen.

Krachtsport
Bij krachtsport is de verdeling uiteraard meer in de richting van de spieropbouw. De eiwitconsumptie kan zelfs zo ver gaan als 2,5 à 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht.
De verdeling is ongeveer:
koolhydraten: 55-50%
eiwitten: 25-30%
vetten: 20%

Uiteraard betreft het een dieet dat relatief rijk is aan vlees, melk, kaas en eieren, maar ook vegetariërs kunnen relatief makkelijk aan voldoende eiwitten komen. Sowieso is het oppassen geblazen: met dierlijke eiwitten komen dierlijke vetten! Hou rekening met de meervoudig onverzadigde vetzuren; denk ook eens aan vis, karnemelk, en mager vlees.
Bij meer eiwitopname is er ook meer behoefte aan vitamine B (6 vooral); daarvoor kunnen dienen lever, brood, bonen e.d.

Snelkrachtsporten en teamsporten
Sporten als tennis, squash e.d., en teamsporten als voetbal, combineren soepelheid, snelheid en kracht. Het mag duidelijk zijn dat verdeling over koolhydraten en eiwitten een beetje tussen de duursporten en krachtsporten in zit. Belangrijk bij deze sporten is het snelle vochtverlies dat kan optreden. Een liter vocht drinken tijdens een uur squash mag overdreven lijken, het is het niet!
Omdat beweeglijkheid bij dit soort sporten winst of verlies kan betekenen, is gewichtbeheersing vooraf van belang. Laatste maaltijd voor de wedstrijd: op z’n minst 3 uur vooraf.

Banaan
Daarna kun je bij een hongergevoel steunen op koolhydraatrijke tussendoortjes: hoe vaak zien we op televisie tennissers niet een banaan eten? De beste sportvrucht die er is (magnesium, kalium, vitamine C en zetmeel), en bepaald geen ‘snelle’ koolhydraat. Maar na verloop van tijd heb je er alle voordeel van; de glycogeenvoorraden blijven op die manier zo veel mogelijk op peil. Na de wedstrijd is ook hier herstel van vochtbalans (een tekort is maar al te vaak toch opgetreden) en aanvulling koolhydraten (licht!) het eerste wat je te doen staat, als je het meeste effect van je sportbeoefening wilt hebben.