Winterse warming-up

Warming-up
Een warming-up begint altijd met minimaal 5 minuten bewegen, maar dat is dan ook het minimum. Hoe langer of intensiever je wil gaan trainen hoe langer je warming-up moet zijn. Als je niet in vorm bent is het ook belangrijk om een goede warming-up te doen. Als je fitter wordt herkend je lichaam wat het moet doen en kan je warming-up korter worden.

Wat doet een warming-up voor je? Als eerste warmt een warming-up je letterlijk op, je spieren en lichaamstemperatuur stijgen. Warme spieren en gewrichten zijn soepeler en daardoor minder blessuregevoelig. Warming-up helpt ook je bloedstroom naar de spieren die je gebruikt te transporteren. Deze bloedstroom geeft meer energie door je spieren van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien. De warming-up geeft je hartslag de mogelijkheid om verantwoord en geleidelijk omhoog te laten gaan. Hoe intensief dat gebeurt is afhankelijk van je niveau. Waar het om gaat, is dat je hart op toeren komt en je bloed gaat stromen en, het woord zegt het al, dat je warm wordt. Een warming-up kan er best al voor zorgen dat je zweet. Sterker nog, voor een echt goede sportprestatie is het vaak nodig al een eerste keer ‘door een barrière’ te gaan. Sommige mensen herkennen dat wel: je begint met sporten en al na een tijdje lijkt het of je eigenlijk niet meer verder kunt. Als je daar ‘doorheen’ gaat, kom je pas in de fase waarin je goed door kunt zetten.

Het is het beste om een warming-up oefening te kiezen die dezelfde spieren gebruikt als de oefeningen die je wil gaan doen. Wil je gaan joggen dan kan je het beste beginnen met een stukje wandelen. Een prima warming-up voor schaatsen is op de fiets te doen, onder meer omdat fietsen en schaatsen wat betreft spierbelasting veel met elkaar gemeen hebben. Een tocht van bijvoorbeeld een half uur naar de schaatsbaan, of natuurijs als dat er ligt, is perfect. Tenminste, als dat met een redelijke intensiteit gebeurt. Als gezegd, het hart mag best een beetje tekeer gaan! Natuurlijk kun je je ook schaatsend opwarmen. Waar je dan wel rekening mee moet houden, is dat je de intensiteit langzaam maar regelmatig opvoert, en dat je, als je lekker bent opgewarmd, ook stopt om te stretchen. En dat is met schaatsen aan je voeten natuurlijk onhandig en in sommige gevallen niet te doen.

Stretchen
Stretchen moet gebeuren tussen warming-up en het sporten in, alsmede na afloop. Helaas wordt het stretchen maar al te vaak verwaarloosd. Daarvan zijn de gevolgen soms niet direct voelbaar, maar op latere leeftijd kun je er wel degelijk last van krijgen. In feite geef je je lichaam elke keer een tik, en al die tikjes kunnen leiden tot een ‘knock-out’. Het beste is het zelfs tweemaal per dag je spieren en pezen een kwartier lang op beweeglijkheid en lenigheid te trainen. Niet voor niets wordt dagelijkse ochtendgymnastiek nog steeds aanbevolen! Bij stretching forceer je nooit, maar ga je als volgt te werk:

- Span eerst de spier of spiergroep aan zonder te rekken. Dat laatste is heel belangrijk: het gaat er alleen om dat er spanning op de spier wordt gezet. Houd dit ± 20 seconden vast.
- Ontspan dan 2 à 3 seconden.
- Rek de spier dan rustig zover mogelijk uit, zonder te veren, en houd ook dit zo’n 20 seconden vast.

it is een veilige maar heel effectieve vorm van stretchen. Uiteraard leg je bij schaatsen de nadruk op been- en liesspieren. Probeer verschillende oefeningen zeker zo’n vijf minuten te doen. In combinatie met de warming-up heb je dan de minste kans op vervelende blessures.

Stretchen voor schaatsers

Neem wel de algemene richtlijnen voor stretchen in acht: altijd eerst de spieren 20-30 seconden aanspannen, dan 2 tot 3 seconden ontspannen, en vervolgens de spier zoveel mogelijk uitrekken, ook weer 20 tot 30 seconden. NOOIT verend rekken! Voer altijd alles links èn rechts uit.

1. Heup-buigspieren
Spierspanning: Eén been gebogen voor je, één been redelijk ver naar achteren. Met je handen steun je op het voorste been. Zet kracht met je achterste voet.
Stretch: Breng nu je heupen naar voren. Houd je bovenlichaam recht en het achterste been gestrekt. De stretch is maximaal als de knie van je achterste been de grond raakt.
Let erop dat de knie van het steunbeen niet verder naar voren komt dan de enkel.

2. Liesspieren, binnenkant van de dij
Spierspanning: Ga op de vloer zitten, trek je benen op met je voeten zoveel mogelijk richting je billen. Plaats je onderarm dwars tussen je knieën of gebruik bijvoorbeeld een bal. Druk je knieën dan naar elkaar toe en houdt dit 20 tot 30 seconden vast. Stretch: Trek met je handen om je enkels je hielen naar je kruis en druk tegelijkertijd met je ellebogen zacht je knieën naar beneden. Buig je romp iets voorover en houd in de uiterste stretch dit ook weer 20 tot 30 seconden vast.

3. Rug-strekspieren
Spierspanning: Ga op een stoel of kruk zitten en pak de zitting stevig vast. Leun naar achteren en probeer met alle kracht de zitting aan de achterkant naar voren te duwen. Stretch: Buig je lichaam zover mogelijk naar voren en naar beneden en blijf gedurende 20 tot 30 seconden zo hangen.

4. Voorste dijspieren
Spierspanning: Ga op je knieën zitten met je tenen naar achteren wijzend. Buig je bovenlichaam naar achteren, met rechte rug, totdat je de spanning voelt aan de voorzijde van de dijen. Stretch: Buig je lichaam nog verder naar achteren en steun daarbij met de handen achter je op de vloer. Breng de heupen zover mogelijk omhoog. Houd weer 20 à 30 seconden vast.

5. Hamstrings
Spierspanning: Ga op één knie zitten en strek je andere been naar voren, waarbij alleen je hiel de vloer raakt. Probeer je gestrekte been als het ware ‘tegen de vloer te drukken’. Stretch: Buig dan je bovenlichaam naar voren boven het gestrekte been, maar houd daarbij je rug zo recht mogelijk. Je handen bij voorkeur op je bovenbeen/knie houden.

6. Zijkant van de romp
Spierspanning: Ga zijdelings tegen een muur staan, je voeten schouderbreed uit elkaar, en hef de arm tegen de muur zo hoog mogelijk. Druk dan de rug van je hand zo hard mogelijk tegen de muur. Houd dit zo’n 15 seconden vast.
Stretch: Buig dan vanuit je middel zijwaarts van de muur af en houd je hand boven je hoofd. De andere hand zet je in je heup. Als je de spanning in je zij voelt, hou je die ook weer zo’n 15 seconden vast.

7. Bovenarmspieren achter en zijspieren rug bovenkant
Spierspanning: Ga met je gezicht naar een muur staan en hef je arm omhoog, waarbij je onderarm maar achteren wijst. Druk je elleboog zo hard mogelijk tegen de muur, en houd ± 15 seconden vast.
Stretch: Buig dan je arm verder naar achteren en naar beneden en ‘zeker’ de houding met je andere hand. Houd de stretch 15 seconden vast.