Mineralen

Wat zijn mineralen?
Mineralen zijn net zo belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid als vitamines. Het is zelfs zo, dat zonder de aanwezigheid van mineralen de vitamines in onze voeding niets in het lichaam kunnen uitrichten. Ze worden samen met de afvalstoffen gewoon weer afgevoerd. Behalve het ondersteunen van vitamines nemen mineralen ook een groot aantal eigen taken voor hun rekening. Zo zijn deze voedingsstoffen nodig voor een goede samenstelling van het lichaamsvocht, de aanmaak van bloed, beenderen en weefsels en een goede conditie van het zenuwstelsel. Bovendien zijn mineralen noodzakelijk o.a. voor het samentrekken van de spieren - inclusief die van de aderen en de darmen de energiehuishouding en het zuurstoftransport. Mineralen vormen de basis van rotsformaties. Door erosie het slijten van de rotsen worden mineralen als minuscule stofdeeltjes over de aarde verspreid. Zo heeft zich in miljoenen jaren de aardkorst gevormd. Planten en plantenetende dieren krijgen volop mineralen via hun voeding binnen. Groente en vlees zijn voor het menselijk lichaam dan ook de belangrijkste bronnen van mineralen.

Micro- en macro-elementen
Voor het goed functioneren van het lichaam zijn in totaal 17 mineralen nodig. Door de wetenschap worden ze onderverdeeld in macro- en micro-elementen. Van de mineralen uit de eerste groep hebben we dagelijks nogal wat nodig. Calcium, chloor, fosfor, magnesium en silicium worden tot de macro-elementen gerekend. Micro-elementen die ook wel sporenelementen worden genoemd - hoeven slechts in bescheiden hoeveelheden aangevoerd te worden. Tot deze groep behoren: borium, chroom, ijzer, jodium, kalium, kobalt, koper, mangaan, molybdeen, natrium, selenium en zink. In ons lichaam worden sporenelementen in exact dezelfde verhouding als in zeewater aangetroffen. Wetenschappers zien dat als een belangrijke aanwijzing, dat de mens is ontstaan uit levende ééncellige organismen in zeewater. In tegenstelling tot sommige vitamines, kan het lichaam geen mineralen zelf produceren. Wie goed en gevarieerd eet zal echter niet snel een gebrek aan deze essentiële voedingsstoffen krijgen.

Alle Mineralen op een rijtje:

Borium

Dit mineraal wordt aan steeds meer calciumpreparaten toegevoegd. Recent is immers ontdekt, dat dit mineraal nauw betrokken is bij de opname van calcium door het lichaam. Het kan dus helpen botontkalking te voorkomen. Voorts speelt borium een rol bij de bloedstolling en het goed functioneren van de celmembranen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Voor borium is geen ADH vastgesteld. Drie tot vijf mg borium per dag zou voldoende moeten zijn.

Dierlijk
vis, zuivel

Plantaardig
peren, appels, gedroogde pruimen, rozijnen, dadels, hazelnoten, pinda's, honing, wijn, biergist, tomaten.

Gevolg tekort
problemen met opname van calcium

Calcium

Het menselijk lichaam bevat ongeveer anderhalve kilo calcium. Ongeveer 98% daarvan wordt aangetroffen in de botten. Calcium is dan ook onontbeerlijk voor het behoud van een stevig skelet. Dit mineraal moet altijd in combinatie met vitamine D worden ingenomen. Deze vitamine bevordert immers de opname van calcium en remt de calciumuitscheiding af. Voor een goede inbouw van calcium in de botten zijn voorts vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, foliumzuur en de mineralen borium, fluor, koper, magnesium, mangaan, ijzer en zink onontbeerlijk. De resterende 2% calcium is verspreid over tanden, organen, spieren en bloed. Calcium reguleert de bloeddruk, bevordert de zenuwwerking en is betrokken bij het bloedstollingproces. Voorts is dit mineraal noodzakelijk voor het goed functioneren van de spieren, waaronder de hartspier en zorgt het voor de activering van bepaalde enzymen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
800 mg

Dierlijk
zuivelproducten, mosselen, oesters, sardines.

Plantaardig
groene groenten, zeewier, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, peterselie, zuurkool, sojabonen, tofu, tomatenpuree, chocolade puur, vijgen, rabarber, brood, hard drinkwater, peulvruchten, bonen.

Gevolg tekort
osteoporose of botontkalking, spierkrampen (samen met magnesium), groeibelemmering, geïrriteerdheid en slapeloosheid (zenuwen), luchtslikken

Chloor

Ongeveer 85% van de chloor is terug te vinden in het lichaamsvocht. Het overige deel wordt aangetroffen in de cellen, waaronder de rode bloedcellen. De belangrijkste taken zijn: het assisteren bij de productie van maagzuur, het transport van hormonen en het uitscheiden van koolmonoxide. Voorts levert chloor een belangrijke bijdrage aan het behoud van gezonde pezen en gewrichten.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Er is geen ADH vastgesteld. Chloor is immers een belangrijk bestanddeel van tafelzout, dat in de meeste voedingsmiddelen wordt verwerkt. Geadviseerd wordt om niet meer dan 15 gram chloor per dag te nemen.

Dierlijk
zeevis, vlees.

Plantaardig
olijven, zeewier, tafelzout, roggebrood

Chroom

In eerste instantie ging men er vanuit, dat chroom een giftige stof was. In 1957 werd echter ontdekt, dat dit mineraal de afgifte van insuline door de alvleesklier reguleert. Een te hoge productie van insuline leidt tot hypoglykemie en een te lage productie tot diabetes. Overigens kan deze laatste aandoening uitsluitend met insuline-injecties onder controle worden gehouden. Extra chroom kan wel ouderdomsdiabetes (type II) helpen voorkomen. Voorts stimuleert chroom de aanmaak van de goede HDL-cholesterol in de lever en speelt het een belangrijke rol bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,5 tot 0,2 mg

Dierlijk
mosselen, zuivelproducten, lever.

Plantaardig
artisjok, honing, druiven, rozijnen, volkoren producten, biergist, maïsolie, zwarte peper, champignons, asperges, groene bladgroenten.

Gevolg tekort
suikerziekte, hypoglycemie, vermoeidheid, stemmingwisseling

Fosfor

Fosfor bepaalt ongeveer één procent van het totale lichaamsgewicht. Het is een noodzakelijke voedingsstof voor sterke botten en tanden. Voorts speelt het een belangrijke rol in tal van biochemische processen die zich in cellen afspelen. Zoals de deling en reproductie van cellen. Ook ondersteunt fosfor de werking van het zenuwstelsel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
800 mg

Dierlijk
vlees, vis, kaas, eieren.

Plantaardig
chocolade puur, cola, volkorenbrood, zilvervliesrijst, noten, sesamzaad, peulvruchten, aardappelen.

Fluor

Fluor beschermt tegen tandbederf, helpt hartziekten te voorkomen en beschermt en helpt tegen osteoporose.

Dierlijk
vlees, vis, schaal- en schelpdieren

Plantaardig
zwarte thee.

Gevolg tekort
tandbederf, onvruchtbaarheid, bloedarmoede

IJzer

Ruim 70 procent van de hoeveelheid ijzer wordt in de rode bloedcellen aangetroffen. Zij zijn verantwoordelijk voor het zuurstoftransport van de longen naar de cellen. Elke seconde worden in het beenmerg twee miljoen rode bloedcellen geproduceerd uit o.a. ijzer, koper en eiwit. Voorts is dit mineraal nodig voor een goede weerstand en spierfunctie en voor de optimale functie van de lever. IJzer is verder betrokken bij de eiwitstofwisseling en de energieproductie. Het maakt voorts deel uit van het antioxidantensysteem van het lichaam.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
14 mg

Dierlijk
(orgaan)vlees, lever, nier, mosselen, rauwe oesters, eierdooiers

Plantaardig
cornflakes, havervlokken, tarwezemelen, aardappelmeel, peulvruchten, groene bladgroenten, gedroogd fruit, noten, volkoren producten, stroop.

Gevolg tekort
bloedarmoede, bleekheid, moeheid, soms beklemmend gevoel, moeilijk ademhalen, oedemen, brokkelige nagels, gladde tong en slikstoornissen.

Dit mineraal is onontbeerlijk voor het goed functioneren van de schildklier. Dit orgaan scheidt het hormoon thyroxine af, dat helpt bij de verbranding van overtollige vetten. Jodium houdt verder huid, haar en nagels gezond en stimuleert de vorming van de goede HDL-cholesterol en beschermt tegen de schadelijke effecten van radioactief materiaal.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,15 mg

Dierlijk
zeevis, schaal- en schelpdieren, zuivelproducten.

Plantaardig
kelp (gedroogd zeewier), zeewier, brood, jodiumverrijkt zout, ananas, rozijnen.

Gevolg tekort
struma (krop, opgezwollen schildklier), kouwelijkheid, traagheid, zwaarlijvigheid, droge huid, verminderde immuunactiviteit.

Kalium

Dit mineraal heeft een gunstig effect op de zenuw- en spierfunctie. Kalium zorgt voor een gezond hartritme en houdt de vochtbalans van het lichaam op niveau. Ook heeft dit mineraal een regulerende werking op de bloedsuikerspiegel, speelt een rol in de eiwitsynthese en het koolhydratenmetabolisme, voorkomt en behandelt hoge bloeddruk en het stabiliseert de inwendige celstructuur.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
2 tot 6 gram

Dierlijk
rundvlees, varkensvlees, vis.

Plantaardig
volkorenbrood, tarwezemelen, dadels, avocado, bloemkool, boerenkool, broccoli, knoflook, peterselie, aardappelen, banaan, sojabonen, spinazie, pruimen, rozijnen, tomatenpuree, tomatenketchup, kelp (gedroogde zeewier), sesamzaad.

Gevolg tekort
spierzwakte, aritmie en hartstilstand, braken, duizeligheid, lage bloeddruk, dorst

Kobalt is essentieel voor de vorming van vitamine B12 in het lichaam en helpt voorts bij de vorming van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
8 mcg

Dierlijk
mosselen, lever, melk

Plantaardig
verse groene bladgroenten, sommige biersoorten

Tot voor kort werd koper gerekend tot de essentiële mineralen. Tegenwoordig denken wetenschappers daar anders over. Een teveel aan koper kan giftige reacties in het lichaam veroorzaken en een goede opname van zink verstoren. Daarom wordt dit mineraal slechts in zeer bescheiden hoeveelheden aan supplementen toegevoegd. De meeste voedingsmiddelen bevatten koper, dus eventuele tekorten zullen niet snel ontstaan. De hoogste concentratie koper bevindt zich in de lever en de hersencellen. De belangrijkste functies zijn het verlenen van assistentie bij de eiwitstofwisseling en energieproductie, het bevordert de ijzeropname en is nodig voor de productie van bijnierhormonen. Ook is koper belangrijk voor een gezonde huid- en haarkleur en remt dit mineraal de aanmaak van histamine in de huid. Dit is de stof die jeuk veroorzaakt.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
2 mg

Dierlijk
orgaanvlees, eierdooiers, krab, kreeft, oesters, slakken.

Plantaardig
volkoren producten, noten, pruimen, spinazie, advocado, bonen, groenten, peulvruchten.

Gevolg tekort
oedeem, bloedarmoede, haarproblemen, lichtgeraaktheid

Magnesium

De Griekse stad Magnesia is de naamgever van dit mineraal, omdat daar de bodem uitzonderlijk rijk is aan magnesium. De botten en tanden bevatten de grootste hoeveelheden magnesium. De rest is terug te vinden in het bloed, lichaamsvocht en weefsels. Magnesium is betrokken bij de regeling van de prikkelgevoeligheid van zenuwen en spieren. Magnesium wordt ook wel eens het 'anti-stressmineraal' genoemd. Het helpt immers om de weerstand tegen stress, depressie en spanningen te verhogen. Bovendien is magnesium rijkelijk vertegenwoordigd in het hartweefsel. Een ernstig tekort aan magnesium in het bloed en het hart is geconstateerd bij mensen die aan een hartaanval zijn overleden. Het is niet duidelijk of dit ook de doodsoorzaak is geweest. Wel staat inmiddels vast dat magnesium een hoge bloeddruk bestrijdt en de bloedvaten ontkrampt. Verder hebben wetenschappers nog zeer recent ontdekt, dat vlak voor en tijdens de menstruatie de hoeveelheid magnesium in het lichaam sterk vermindert. Dit zou o.a. leiden tot de bekende menstruatieklachten. De overige functies van magnesium zijn: helpen bij de productie van hormonen en DNA, ondersteunen van de energieproductie en het gezond houden van de prostaat. Het zorgt voor een goede bloedstolling en herstelt en onderhoud lichaamscellen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
300 mg

Dierlijk
Parmezaanse kaas, heilbot, krab, makreel, slakken.

Plantaardig
volkoren producten, noten, groene bladgroenten, peulvruchten, pruimen, citrusvruchten, cacao, pure chocolade, kelp (gedroogde zeewier), bieslook.

Gevolg tekort
een gering tekort kan al leiden tot een onregelmatige hartslag, hartkloppingen, anorexia, bloedarmoede, spierkrampen, slaapproblemen, vermoeidheid, duizeligheid.
problemen met de bloeddruk.
menstruatiepijn en premenstruele klachten.
nierstenen

Dit mineraal is noodzakelijk voor opbouw en onderhoud van botten en kraakbeen. Ook is mangaan nauw betrokken bij de energieproductie, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, de vorming van vetzuren en hormonen en is het nodig voor de hersenfunctie. Het maakt deel uit van het antioxidantensysteem van het lichaam en is onontbeerlijk voor een goed functioneren van de vitamines B1, biotine en vitamine C. In kankercellen en tumoren wordt opvallend weinig mangaan aangetroffen. Of mangaan kanker kan helpen voorkomen, wordt momenteel onderzocht.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
2,5 mg

Dierlijk
eieren, forel, lever.

Plantaardig
volkorenbrood, peulvruchten, zilvervliesrijst, ananas, noten, tuttifrutti, groenten, wortelen, zeewier, koffie.

Gevolg tekort
vermoeidheid, slecht geheugen, zwakke botten, epileptici

Pas recentelijk werd ontdekt dat molybdeen een belangrijke functie in het lichaam vervult. In Lin Xian - dat behoort tot de Chinese provincie Hunan - werd enige jaren geleden het hoogste aantal kankergevallen van de wereld gemeten. De bodem - en dus ook het voedsel - bleek nauwelijks molybdeen te bevatten. Met behulp van supplementen is het aantal kankergevallen drastisch verlaagd. De wetenschap concentreert zich nu op de vraag, of molybdeen een rol speelt in het voorkomen en genezen van deze ziekte. Dit mineraal is in het lichaam betrokken bij de omzetting van koolhydraten en vetten in energie en de opname van ijzer en koper. Molybdeen gaan ook de vorming van tandcariës tegen en helpt tegen de imptentie bij mannen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,2 tot 0,5 mg

Dierlijk
melk, orgaanvlees, eieren.

Plantaardig
peulvruchten, sojaolie, wijn, boekweitgraan, volkoren producten, groenten, wortelen.

Gevolg tekort
lichtgeraaktheid, onregelmatige hartslag, geen urinezuur kunnen maken

Dit mineraal regelt samen met kalium de vochthuishouding van het lichaam. Kalium doet dat in de cellen en natrium daarbuiten. Verder stimuleert natrium de werking van de spieren en zenuwen, helpt bij de aanmaak van maagzuur en reguleert mede het hartritme. Natrium zorgt voorts dat mineralen in het bloed opgelost blijven, voor de controle van het zuur-base evenwicht en de koolhydraat- en eiwitstofwisseling.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
1 tot 3 gram

Dierlijk
kaas, spek, gerookte ham, rookvlees, ansjovis, boter, margarine.

Plantaardig
keukenzout, brood, graanproducten, augurken, olijven, zuurkool, tomaten en vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen.

Gevolg tekort
watermetabolisme

Men heeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor selenium vastgesteld. Erg vreemd, als u nagaat dat dit mineraal een zeer belangrijke component van het antioxidantensysteem van het lichaam is. Het vormt de kern van het enzym glutathionperoxidase, die de cellen van de vaatwanden, organen en weefsels beschermt tegen beschadiging door vrije radicalen. Dit enzym opereert in de voorste linies in de strijd tegen vrije radicalen. Pas in de jaren '70 werd ontdekt, dat selenium beschermt tegen hart- en vaatziekten en zelfs kanker. Het valt dus in de categorie voedingsstoffen die het leven kunnen verlengen en het verouderingsproces vertragen. En daarvoor zijn slechts kleine hoeveelheden selenium nodig. In gebieden met weinig selenium in de bodem worden meer gevallen van kanker en hart- en vaatziekten geconstateerd. Verder versterkt selenium het immuunsysteem en helpt het bij de afvoer van giftige metalen uit het lichaam en bevordert het gezond haar en huid.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Er is geen ADH voor selenium vastgesteld. Algemeen wordt aangenomen, dat een inname van 0,05 tot 0,2 mg per dag voldoende is. Mannen hebben overigens meer selenium nodig dan vrouwen.

Dierlijk
eieren, orgaanvlees, mosselen, kreeft, garnalen, melk.

Plantaardig
volkorenbrood, zilvervliesrijst, champignons, noten, uien, gist, groente, tomaten, knoflook.

Gevolg tekort
staar, vertraagde groei, hartaandoeningen.

Dit mineraal geeft stevigheid aan de weefsels van het lichaam. Het is terug te vinden in de botten, bloedvaten, slagaderen, pezen en kraakbeen. Al sinds de jaren '70 is silicium het onderwerp van menig wetenschappelijk onderzoek. Ratten groeien minder snel wanneer ze op een siliciumarm dieet worden gezet. En bij konijnen neemt de kalkafzetting tegen de vaatwanden van de slagaderen toe wanneer dit mineraal niet in de voeding voorkomt. Er wordt dan ook gesuggereerd dat silicium bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Er is geen ADH voor silicium vastgesteld.

Plantaardig
granen, citrusvruchten, rozijnen, rijst

Vanadium

Vanadium kan hartziekten en tandbederf voorkomen en het bloedsuikergehalte verlagen.

Dierlijk
kreeft, (orgaan)vlees.

Plantaardig
noten, volkorenproducten, peterselie, radijs, gelatine, sla.

Zink

Hoewel het menselijk lichaam slechts 2 tot 2,5 gram zink bevat, is het bij meer biologische processen betrokken dan welk ander mineraal ook. Zink is nodig voor een gezonde groei en ontwikkeling van weefsels, een optimaal functioneren van het immuunsysteem en een goede omzetting van koolhydraten, vetzuren en alcohol. Zink vormt ook een belangrijk onderdeel van het antioxidantensysteem van het menselijk lichaam. Daarnaast is het betrokken bij de aanmaak van hormonen en DNA en is het nodig voor de vruchtbaarheid bij mannen. Vele studies hebben uitgewezen, dat extra zink voor en na de operatie het herstel aanzienlijk versnelt. Bij mannen wordt de hoogste concentratie zink in de prostaat aangetroffen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
15 mg

Dierlijk
oesters, vis, schaaldieren, (orgaan)vlees, kip, melk, eierdooiers, kaas.

Plantaardig
peulvruchten, sesamzaad, noten, tarwezemelen, volkorenbrood, biergist, groente.

Gevolg tekort
smaak- en reukverlies, witte plekjes op de nagels, slechte haargroei, acne, depressiviteit.