Volgelopen benen
Wat zijn die volgelopen benen toch,
als je even te hard van stapel bent gelopen tijdens het sporten? Of
als je op het laatst nog even een
extra sprint inzet?
Het gebeurt vaak tijdens schaatswedstrijden, 1000 en 1500 meter. Een
schaatser gaat helemaal stuk en haalt de finish nauwelijks.
ATP, ADP en koolhydraten
Er is een stof die er voor zorgt dat onze spieren kunnen functioneren:
ATP (adenosinetrifosfaat). Als die stof wordt aangesproken (bij spierarbeid
dus) wordt ATP afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) + energie. Die
energie wordt gebruikt en ADP blijft over. Het lichaam kan ADP weer omzetten
in ATP (zodat er weer energie beschikbaar komt) en het doet dat op verschillende
manieren, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Eén
van die manieren is met behulp van koolhydraten. Koolhydraten worden gebruikt
als de inspanning relatief hoog is, omdat het de meest functionele brandstof
is. Bij een relatief lage inspanning gebruiken we vetten, zodat we de
koolhydraten sparen voor als ze echt nodig zijn. We gebruiken het woordje
relatief, omdat inspanningsintensiteit per individu natuurlijk verschilt:
een topsporter maakt tot op een (veel) hoger niveau gebruik van vetten
dan een recreatiesporter.
Tweetrapsraket
Als koolhydraten worden gebruikt voor de omzetting van ADP naar ATP, gebeurt
dat met een tweetrapsraket.
Daarbij wordt gebruik maakt van de stof glucose die uit de koolhydraten
komt:
glucose + ADP = ATP + melkzuur
melkzuur + ADP + zuurstof = ATP (+ koolzuurgas + water)
Met andere woorden: het melkzuur dat uit de
eerste reactie komt, kan worden gebruikt in de tweede reactie. (Bij
een lichte inspanning komt het in
feite direct tot een reactie van glucose + zuurstof + ADP en is er helemaal
geen sprake van melkzuur.) Reactie 1 vindt plaats bij een stevige inspanning,
bijvoorbeeld aan het begin van een wedstrijd of tijdens een tussensprint.
Tijdens een rustiger periode, als er weer voldoende zuurstof
kan worden ingeademd, treedt reactie 2 in werking.
Zuurstofschuld = vollopen
Maar wat nu als er niet voldoende zuurstof meer kan worden ingeademd,
in het jargon: als er een zuurstofschuld ontstaat? Nu ja, dat ligt voor
de hand: geen zuurstof = geen tweede trap van de raket. Er wordt dus nog
wel ATP gemaakt, maar ook melkzuur, dat zich ophoopt omdat het niet kan
worden afgebroken. Dat is geen probleem bij een schaatssprint van 500
meter (of een 100 meter loopsprint): de inspanning duurt te kort om de
hoeveelheid melkzuur te groot te laten worden. Bij een 1000 en vooral
1500 meter schaatsen (of 400/800 meter lopen) echter hoopt het melkzuur
zich in de eindfase te veel op. Een immense vermoeidheid in de spieren
is het gevolg, een gevoel alsof de zaak op springen staat.
Naarmate een sporter getrainder is, zal hij of zij deze fase langer kunnen
volhouden. Maar er komt onherroepelijk (en vrij snel) een einde aan de
inspanning. Dit is de reden dat op de 1500 meter schaatsers zo ontstellend
af moeten zien en geheel gesloopt over de finish komen, vaak
meer nog dan bij de langere afstanden.
Sport
en energiesystemen
We bespreken de vormen van energielevering en welke sporten van welke vorm gebruikmaken.
Om de spieren te bewegen hebben we ATP (adenosinetrifosfaat)
nodig. Als dat wordt benut, blijft er als reststof ADP over. Het lichaam
kan ADP weer omvormen tot
ATP. Het melkzuur dat bij schaatsers op de 1500 meter het struikelblok
vormt, is een reststof die gevormd wordt bij het aanmaken van ATP.
Normaal
gesproken wordt het melkzuur afgebroken doordat het een reactie met zuurstof
aangaat, maar als er een zuurstofschuld is, bij iets langer durende
explosieve
inspanningen, zal het melkzuur niet kunnen worden afgebroken. En dan
is het snel afgelopen met de prestaties, zoals je op zon 1500 meter
altijd goed kunt zien. Het mag duidelijk zijn dat een marathonloper weinig
aan zon energiesysteem heeft: binnen de kortste keren zou hij of
zij de strijd moeten staken. Een 100 meter sprint daarentegen duurt weer
veel te kort om gebruik te maken van zon systeem. Voor die twee
uitersten zijn er kennelijk andere energiesystemen.
CP
CP staat voor creatinefosfaat. Dat gecombineerd met ADP levert ook ATP
op. ATP en CP samen worden ook wel de fosfaatbatterij genoemd. Hierbij
wordt er geen melkzuur gevormd en er is ook geen zuurstof nodig. Perfecte
stof, lijkt het, maar ook hier is een spelbreker: je hebt voor ongeveer
8 seconden aan creatinefosfaat om af te breken. ATP is voor 2 seconden
in je spieren aanwezig: je hebt dus voor ± 10 seconden aan maximale
energie; de duur van een 100 meter sprint voor de topatleten! Zo snel
als CP en ATP worden afgebroken, zo snel worden deze fosfaten ook weer
opgebouwd. Binnen 3 tot 5 minuten zijn beide stoffen weer op vol niveau
aanwezig. Sprinters, die het vooral moeten hebben van hun start, trainen
op twee zaken: enerzijds het verhogen van de voorraden ATP en CP; anderzijds
op een versnelde afbraak (dat levert een effectiever energievoorziening)
en versnelde opbouw van die stoffen.
Aërobe energiesysteem
Aan de andere kant van het energiespectrum zit het aërobe systeem,
ofwel de energievoorziening met behulp van zuurstof. Vet en koolhydraten
worden opgeslagen voor later gebruik, als er energie wordt gevraagd. In
theorie is dit een oneindige vorm van energievoorziening, d.w.z. zolang
er zuurstof en voedingsstoffen zijn. Hoewel de vetvoorraad bij een mens
praktisch onuitputtelijk is, geldt dat niet voor koolhydraten. In principe
ben je na 1 tot 1,5 uur door je koolhydraten heen en die dienen dus steeds
te worden aangevuld. Vet wordt alleen gebruikt bij een lage intensiteit,
en die is natuurlijk ook veel langer vol te houden.
Melkzuur
Het melkzuursysteem is een tussenfase, waarbij voedingsstoffen worden
verbrand maar er geen zuurstof voorhanden is om het ontstane melkzuur
weg te werken.
Sporten en de energievoorziening
De hiervoor besproken systemen kun je voor de duidelijkheid strikt gescheiden
bespreken, in de meeste gevallen werken ze achter elkaar of door elkaar
heen. Hieronder een paar sporten en globaal de percentages waarvan ze
gebruik maken om een indicatie te geven:
Sport |
fosfaat- en melkzuursystemen
|
melkzuur- en zuurstofsystemen
|
zuurstofsysteem
|
Volleybal |
90
|
10
|
-
|
Basketbal |
85
|
15
|
-
|
Tennis |
70
|
20
|
10
|
Voetbal |
60
|
20
|
20
|
Skiën |
34
|
33
|
33
|
Marathon |
-
|
5
|
95
|
In principe zullen (top)sporters ook zo trainen
dat de verhouding in de energieleverende systemen recht wordt gedaan.
Maar als gezegd, het kunnen geen vaste percentages
zijn. Twee voorbeelden om dat te illustreren. Bij sporten die het vooral
moeten hebben van het fosfaat- en melkzuursysteem, denk je aan explosieve
sporten. Dat is meestal ook zo, maar daar moet je golf dan ook toe
rekenen:
95% van het spelletje zit in die categorie. D.w.z. als de bal wordt geslagen,
natuurlijk; het wandelen tussen de slagen door zit helemaal aan de
andere
kant, bij vetverbranding d.m.v. zuurstof. Bij fietsen worden de systemen
zonder zuurstof maar voor een procent of 5 aangesproken. Totdat fietsen
wielrennen wordt en een demarrage of een sprint wordt ingezet, of als
er wordt geklommen: dan staan de verhoudingen al snel op hun kop. Vandaar
dat het voor wielrenners zo van belang is niet alleen op duurwerk
te trainen, maar ook veel aandacht te hebben voor hun anaërobe systeem:
dat kan in de slotfase van een wedstrijd vaak het verschil uitmaken.
|